Balık Yağı - Omega 3
İnsan sağlığı için gerekli olan ve besinlerden alınması gereken yağ asitleri
Alfa-linolenik asit (ALA)
Eikosapentaenoik asit (EPA)
Dokosaheksaenoik asit (DHA) dır.
Bu yağlar kalp hastalıkları, alerji, dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu gibi durumlarda faydalıdır. Vücutta inflamasyonu azaltır.
İhtiyaçları karşılamak için doğal olarak omega-3 yağları açısından zengin gıdaları seçmekte fayda vardır. Yapılan bazı araştırmalarda omega 3 ten zengin beslenme maalesef toplumda başarılamamaktadır.
Omega 3 tüketimi için satılan balık yağı kapsülleri vardır. Ancak balık yağı kapsülleri çocuklarda SADECE doktor kontrolü altında kullanılmalıdır.
Erişkinlerde 3 gramdan fazla omega 3 takviyesinden KAÇININ – bu durum potansiyel yan etkilerle beraber gidecektir. İngilterede 2024 yılında yayınlanan 415000 kişinin dahil edildiği erişkinlerde yapılan bir kohortta normal popülasyonda balık yağını yüksek dozda alanlarda atrial fibrilasyon( kalpte ritm bozukluğu) ve inme bildirilmiş. Bu nedenle uzun süreli yüksek doz balık yağı kullanımından kaçınmaktan fayda var . Okumak isteyenler için çalışmanın linki : https://bmjmedicine.bmj.com/content/3/1/e000451
Omega 3 ten zengin bazı besin kaynakları
Ceviz
Somon
Sardalya
Tuna balığı
Keten tohumu
Chia tohumu
İstiridye
Uskumru
Soya fasulyesi
Morina balığı
Avokado
Ispanak
Brokoli
...
Bebeklerde
Beyin ve göz gelişimi , kalp -damar sağlığı için önemlidir
♥ Omega-3’ler doğal olarak vücutta bulunur anne sütü (anne sütüne bağlıdır) alımı) ve bebek mamaları takviye edilmiş
♥ Bebeklere yönelik DHA eklenmiş pirinç gevreği, yulaf ezmesi ve muzlu yulaf ezmesi mevcuttur
♥ Çeşitli 2. gıdalar (bebek süzme gıdalar) ilave DHA ile mevcuttur
♥ Bebekler verimli bir şekilde omega-3 üretemez bu nedenle diyet yoluyla elde etmeleri gerekir
önerilen alım: bebekler = günde 500 mg
Çocuk ve Ergenlerde
Doğumdan erken çocukluğa kadar beyin ve gözler önemli ölçüde büyür . Bu nedenle omega 3 ihtiyaçları vücutlarına oranla fazladır. Sağlıklı dozlarda omega 3 tüketimi yaşam boyu önemlidir. Ancak dozlara çok dikkat edilmelidir.
♥ Önerilen alım miktarı (DRI'ye göre):
1-3 yaş arası çocuklar = 700 mg
4-8 yaş arası = 900 mg
9-13 yaş arası kızlar = 1000 mg , 14 ve üzeri = 1100 mg
9-13 yaş arası erkek çocuklar = 1200 mg 14 ve üzeri = 1600 mg
Civa zehirlenmesi riski nedeniyle haftada 360 gramdan fazla konserve ton balığı tüketimi uygun değildir.
♥ Cıva kontaminasyonu büyük, yırtıcı hayvanlarda en fazladır; Bu balıkları yemekten kaçının: köpekbalığı, kiremit balığı, kılıçbalığı ve kral uskumru gibi balıklar
Keten Tohumu Yağı
Keten tohumu en ucuz ve yüksek oranda omega 3 içeren bitki formlarından birisidir.
Bir çorba kaşığı (15 mililitre) keten tohumu yağı yaklaşık 196 miligram alfa linolenik asit (ALA) içerir.
Keten tohumu yağı balık tüketmekte zorlanan veya vejetaryen beslenme programını takip edenler için alternatif bir omega 3 kaynağı olarak değerlendirilebilir.
Keten tohumu yağı içindeki bileşenler yüksek ısıya maruz kaldığında zararlı bileşikler oluşturabileceğinden yağın yemek pişirmede kullanılması önerilmez. Ancak yoğurt, salata, smoothie tarzı içecekler veya yulaf gibi ürünlere ekleyebilirsiniz.
